Yoga zum Schlafen – 5 sanfte Übungen für Deine Abendroutine

5 einfache Übungen: Dein Yoga zum Schlafen

Diese Übungen sind sanft, einsteigerfreundlich und können auf der Matte oder sogar direkt im Bett ausgeführt werden. Es geht hier nicht um perfekte Haltungen oder große Dehnungen – sondern darum, dass Du Dich wohlfühlst. Jeder Körper ist anders. Jede Erfahrung auf der Matte ist einzigartig.

Nutze Hilfsmittel wie Kissen oder Decken, mach Pausen, wenn Du sie brauchst, und vertraue darauf: Du machst es genau richtig, wenn es sich gut anfühlt. Sanftheit ist hier wichtiger als Form.

1. Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung schenkt Dir Geborgenheit und inneren Rückzug. In dieser sanften Vorbeuge darfst Du Dich einrollen, den Tag loslassen und den Atem beruhigen. Eine wohltuende Übung für Yoga zum Schlafen – besonders dann, wenn Du Dich überreizt, unruhig oder erschöpft fühlst

Balasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setze Dich auf Deine Fersen, die großen Zehen berühren sich, die Knie dürfen leicht geöffnet sein – je nach Komfort auch weiter auseinander.

• Beuge Deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis Deine Stirn die Matte (oder ein Kissen) berührt. Deine Arme kannst Du entweder: nach vorne ausgestreckt lassen oder entspannt nach hinten neben den Körper legen (noch beruhigender)

• Wenn Du magst, lege ein Bolster, eine gerollte Decke oder ein Kissen unter Deinen Oberkörper, um noch weicher zu entspannen – besonders angenehm beim Abend-Yoga.

• Atme nun ruhig durch die Nase ein und aus. Spüre, wie sich beim Einatmen der Rücken sanft weitet, und beim Ausatmen alles sinken darf.

• Bleibe 1–3 Minuten in dieser Haltung. Mit jeder Ausatmung lässt Du mehr Anspannung los – mental wie körperlich

2. Beine an der Wand (Viparita Karani)

Viparita Karani gehört zu den wirksamsten Übungen für Yoga zum Schlafen. Sie beruhigt den Herzschlag, unterstützt die venöse Rückführung, entlastet die Beine – und schenkt Dir einen tiefen Moment der Ruhe.
Diese Haltung wirkt erdend, stresslösend und unterstützt die natürliche Umstellung Deines Körpers vom Aktivitätsmodus in die Regeneration.

Beine an der Wand: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Lege Deine Matte quer zur Wand oder nutze Dein Bett mit freier Wandfläche daneben.

• Setze Dich seitlich zur Wand, drehe Dich dann auf den Rücken und schwinge die Beine langsam nach oben an die Wand.

• Rutsche so nah zur Wand, wie es angenehm ist. Die Beine ruhen locker senkrecht oder leicht gebeugt.

• Lege Deine Arme entspannt neben den Körper, Handflächen nach oben oder unten, ganz wie es sich am Besten für Dich anfühlt.

• Spüre bewusst Deinen Atem – ruhig, tief, weich.

• Bleibe 5–10 Minuten in der Haltung – oder so lange, wie es Dir gut tut.

Tipp: Ein Kissen unter dem Becken oder ein Bolster hinter dem Rücken macht die Haltung noch regenerierender. Auch im Bett mit erhöhten Beinen funktioniert sie wunderbar.

3. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Diese liegende Haltung ist ein Geschenk für Körper und Seele. Sie öffnet sanft den Brust- und Beckenraum, wirkt emotional ausgleichend und unterstützt Dich dabei, loszulassen – körperlich wie innerlich. Ein wunderbarer Bestandteil im Yoga zum Schlafen, besonders bei PMS, innerer Unruhe oder emotionaler Erschöpfung.

Liegender Schmetterling: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Lege Dich auf den Rücken, am besten auf eine weiche Unterlage oder ein Yoga-Bolster.

• Bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie sanft nach außen sinken – wie die Flügel eines Schmetterlings.

• Unterstütze Deine Oberschenkel mit Kissen oder zusammengerollten Decken, sodass keine Dehnung „ziehen“ muss.

• Lege die Hände dorthin wo es sich am Besten für Dich anfühlt – entspannt auf den Bauch oder das Herz – oder neben den Körper oder über den Kopf.

• Atme tief und ruhig in den Bauch – spüre, wie Du mit jedem Atemzug weicher wirst.

• Verweile hier 3–5 Minuten – oder so lange, wie es Dir guttut.

4. Katze-Kuh im Sitzen

Diese fließende Bewegung hilft, Spannungen aus dem Rücken zu lösen und den Atem zu vertiefen. Sie wirkt leicht aktivierend und beruhigend zugleich – ideal als sanfter Übergang in die Ruhe vor dem Schlafengehen.

Katze-Kuh im Sitzen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setze Dich bequem in den Schneidersitz oder auf ein Kissen im Fersensitz.

• Lege die Hände locker auf die Knie.

• Beim Einatmen: öffne den Brustraum, ziehe die Schultern zurück, schau sanft nach oben (Kuhhaltung).

• Beim Ausatmen: runde den Rücken, zieh das Kinn zur Brust (Katzenhaltung).

• Wiederhole diese Bewegung 5–10 Atemzüge lang, ganz in Deinem Rhythmus.

• Spüre, wie Rücken, Nacken und Schultern weich werden.

Tipp: Du kannst die Bewegung so klein oder groß machen, wie es sich für Dich gut anfühlt – es geht nicht um Perfektion, sondern um Verbindung mit Deinem Atem.

5. Savasana 

Savasana ist die klassische Endentspannung im Yoga – und beim Yoga zum Schlafen kann sie zu einem liebevollen Übergang in die Nacht werden. Mit Kissen, Augenkissen oder Decke fühlt man sich dabei besonders weich und geborgen.

Savasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Lege Dich bequem auf den Rücken, z. B. auf eine Yogamatte oder direkt ins Bett.

• Platziere ein Kissen oder eine gerollte Decke unter Deine Knie – das entlastet den unteren Rücken.

• Optional: ein flaches Kissen unter den Kopf und ein Augenkissen für die Augen.

• Lege die Arme locker neben den Körper, Handflächen nach oben.

• Atme ruhig, beobachte den Atem – ohne ihn verändern zu wollen.

• Bleibe 5–10 Minuten oder schlafe direkt ein.