Inhaltsverzeichnis
- Warum hilft Yoga beim Einschlafen?
- Die 5 besten Yogaübungen zum Einschlafen
- Dein Abendritual – Schlaf fördern mit Achtsamkeit
- Wenn Gedanken Kreisen: Yoga gegen Grübeln
- Fazit – Schlaf beginnt mit Achtsamkeit
Du möchtest abends zur Ruhe kommen, aber dein Kopf denkt noch an 1000 Dinge? Du bist nicht allein. Viele Menschen erleben genau das – der Körper ist müde, doch der Geist bleibt wach. Die gute Nachricht: Yoga zum Schlafen kann helfen, Körper und Geist auf natürliche Weise in den Ruhemodus zu bringen – sanft, achtsam und ganz ohne Nebenwirkungen.
Studien zeigen, dass sanftes Yoga am Abend die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Der Schlüssel liegt in der Verbindung von Bewegung, Atmung und Ritual – ein Zusammenspiel, das deinen Körper auf Regeneration vorbereitet.
Tipp: Wenn du den Tag achtsam beginnen möchtest, findest du hier meine 👉 Yoga am Morgen Übungen für einen sanften Start in den Tag.
Warum hilft Yoga beim Einschlafen?
Yoga wirkt auf mehreren Ebenen: körperlich, mental und hormonell. Abends verlangsamt sich der Stoffwechsel, das Hormon Melatonin steigt an – doch Stress, Bildschirmlicht oder Grübeln können diesen natürlichen Rhythmus stören. Sanftes Yoga zum Schlafen hilft dir, diesen Übergang bewusst zu gestalten: Der Atem wird tiefer, Muskeln entspannen, der Geist kommt zur Ruhe.
Während du übst, aktiviert sich dein Parasympathikus – der Teil des Nervensystems, der für Regeneration zuständig ist. Dadurch sinken Puls und Blutdruck, und dein Körper erhält das Signal: „Ich darf loslassen.“
Wenn du eher tagsüber Ruhe suchst, hilft dir 👉 Yoga zum Entspannen, um dein Nervensystem in Balance zu bringen.
Die 5 besten Yogaübungen zum Einschlafen
Diese sanften Übungen kannst du direkt vor dem Schlafengehen üben – auf der Matte oder direkt im Bett. Es geht nicht um Dehnung oder darum, irgendetwas zu erreichen, sondern darum, deinem Körper Sicherheit und Geborgenheit zu geben.
Nutze Decken, Kissen oder Bolster – je weicher, desto besser. Und vor allem: Erlaube dir, einfach zu sein.
1. Kindhaltung – Geborgenheit und Loslassen
In dieser Haltung darfst du dich einrollen, den Tag loslassen und den Atem beruhigen.
Balasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setze Dich auf Deine Fersen, die großen Zehen berühren sich, die Knie dürfen leicht geöffnet sein – je nach Komfort auch weiter auseinander.
- Beuge Deinen Oberkörper langsam nach vorne, bis Deine Stirn die Matte (oder ein Kissen) berührt. Deine Arme kannst Du entweder: nach vorne ausgestreckt lassen oder entspannt nach hinten neben den Körper legen (noch beruhigender)
- Wenn Du magst, lege ein Bolster, eine gerollte Decke oder ein Kissen unter Deinen Oberkörper, um noch weicher zu entspannen – besonders angenehm beim Abend-Yoga.
- Atme nun ruhig durch die Nase ein und aus. Spüre, wie sich beim Einatmen der Rücken sanft weitet, und beim Ausatmen alles sinken darf.
- Bleibe 1–3 Minuten in dieser Haltung. Mit jeder Ausatmung lässt Du mehr Anspannung los – mental wie körperlich
💤 Wirkung: Beruhigt dein Nervensystem, schenkt Erdung und inneren Rückzug.
2. Beine an der Wand – Entlastung & Regeneration
Diese Pose gehört zu den wirksamsten Übungen für Yoga zum Schlafen. Sie beruhigt den Herzschlag, entlastet die Beine – und schenkt Dir einen tiefen Moment der Ruhe.
Beine an der Wand: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lege Deine Matte quer zur Wand oder nutze Dein Bett mit freier Wandfläche daneben.
Setze Dich seitlich zur Wand, drehe Dich dann auf den Rücken und schwinge die Beine langsam nach oben an die Wand.
Rutsche so nah zur Wand, wie es angenehm ist. Die Beine ruhen locker senkrecht oder leicht gebeugt.
Lege Deine Arme entspannt neben den Körper, Handflächen nach oben oder unten, ganz wie es sich am Besten für Dich anfühlt.
Spüre bewusst Deinen Atem – ruhig, tief, weich.
Bleibe 5–10 Minuten in der Haltung – oder so lange, wie es Dir gut tut.
Tipp: Ein Kissen unter dem Becken oder Rücken macht die Haltung noch regenerierender.
💤 Wirkung: Diese Haltung wirkt erdend, stresslösend und unterstützt die natürliche Umstellung Deines Körpers vom Aktivitätsmodus in die Regeneration.
3. Liegender Schmetterling
Diese Pose ist ein Geschenk für Körper und Seele. Sie öffnet sanft den Brust- und Beckenraum, wirkt emotional ausgleichend und unterstützt Dich dabei, loszulassen – körperlich wie innerlich.
Liegender Schmetterling: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lege Dich auf den Rücken, am besten auf eine weiche Unterlage oder ein Yoga-Bolster.
Bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie sanft nach außen sinken – wie die Flügel eines Schmetterlings.
Unterstütze Deine Oberschenkel mit Kissen oder zusammengerollten Decken, sodass keine Dehnung „ziehen“ muss.
Lege die Hände dorthin wo es sich am Besten für Dich anfühlt – entspannt auf den Bauch oder das Herz – oder neben den Körper oder über den Kopf.
Atme tief und ruhig in den Bauch – spüre, wie Du mit jedem Atemzug weicher wirst.
Verweile hier 3–5 Minuten – oder so lange, wie es Dir guttut.
💤 Wirkung: Öffnet sanft Brust- und Beckenraum, harmonisiert Emotionen, wirkt ausgleichend bei PMS oder innerer Unruhe.
4. Katze-Kuh im Sitzen
Katze-Kuh im Sitzen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Setze Dich bequem in den Schneidersitz oder auf ein Kissen im Fersensitz.
Lege die Hände locker auf die Knie.
Beim Einatmen: öffne den Brustraum, ziehe die Schultern zurück, schau sanft nach oben (Kuhhaltung).
Beim Ausatmen: runde den Rücken, zieh das Kinn zur Brust (Katzenhaltung).
Wiederhole diese Bewegung 5–10 Atemzüge lang, ganz in Deinem Rhythmus.
Spüre, wie Rücken, Nacken und Schultern weich werden.
Tipp: Du kannst die Bewegung so klein oder groß machen, wie es sich für Dich gut anfühlt – es geht nicht um Perfektion, sondern um Verbindung mit Deinem Atem.
💤 Wirkung: Löst Spannungen im Rücken, gleicht Atemrhythmus aus und hilft, nach dem Tag „abzuschalten“.
5. Savasana (Endentspannung) – Deine Brücke in die Nacht
Savasana ist die klassische Pose für die Abschlussentspannung im Yoga – und beim Yoga zum Schlafen kann sie zu einem liebevollen Übergang in die Nacht werden. Mit Kissen, Augenkissen oder Decke fühlt man sich dabei besonders weich und geborgen.
Savasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lege Dich bequem auf den Rücken, z. B. auf eine Yogamatte oder direkt ins Bett.
Platziere ein Kissen oder eine gerollte Decke unter Deine Knie – das entlastet den unteren Rücken.
Optional: ein flaches Kissen unter den Kopf und ein Augenkissen für die Augen.
Lege die Arme locker neben den Körper, Handflächen nach oben.
Atme ruhig, beobachte den Atem – ohne ihn verändern zu wollen.
Bleibe 5–10 Minuten oder schlafe direkt ein.
💤 Wirkung: Tiefe Entspannung, Senkung von Puls und Atemfrequenz, fördert Melatonin-Ausschüttung. Bleibe circa 10 Minuten in dieser Pose oder schlafe direkt ein.
Dein Abendritual – Schlaf fördern mit Achtsamkeit
Ein Abendritual hilft deinem Körper, den Tag loszulassen. Es signalisiert: Jetzt ist Ruhezeit.
Schon kleine Schritte können die Schlafqualität spürbar verbessern:
Licht dimmen & Geräte ausschalten – Blaulicht hemmt Melatonin.
Beruhigenden Tee trinken – Melisse, Passionsblume oder Lavendel unterstützen Entspannung.
Sanftes Yoga üben – z. B. 3–5 deiner Lieblingsübungen.
Atmung verlangsamen – die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus.
Kurze Affirmation: „Ich darf loslassen. Ich bin sicher. Ich darf schlafen.“
Mehr über den Einfluss von Hormonen auf deinen Schlaf erfährst du in meinem Artikel über das 👉 Schlafhormon Melatonin. Und wenn du dich in der dunklen Jahreszeit ständig müde fühlst, hilft dir dieser Beitrag: 👉 Müdigkeit im Winter – 5 natürliche Wege zu mehr Energie.
Wenn Gedanken Kreisen: Yoga gegen Grübeln
Viele Menschen bleiben abends wach, weil Gedanken nicht zur Ruhe kommen. Sanftes Yoga kombiniert mit Atemübungen kann helfen, den mentalen Fokus zu verschieben.
Probiere:
Atemzählung – zähle jeden Atemzug bis zehn, dann beginne von vorn.
Mantra oder Affirmation – wiederhole innerlich „Ich bin ruhig“.
Wenn du dazu neigst, abends Angst oder Druck zu spüren, hilft dir dieser Artikel: 👉 10 Regeln bei Angst – einfache Wege zu innerer Ruhe.
🪷 Zusatztipp – Besser schlafen mit Yoga Nidra
Wenn du abends zu müde für aktive Yogaübungen bist oder dein Geist noch kreist, kann eine geführte Yoga-Nidra-Session Wunder wirken. Ich selbst nutze diese Tiefenentspannung regelmäßig – sie hilft mir, den Übergang vom Wachsein ins Einschlafen sanft zu gestalten.
Das folgende Video stammt von YouTube und ist eine meiner Lieblingsübungen für ruhige Nächte und mein Geheimrezept für leichtes Einschlafen falls ich einmal mitten in der Nacht aufwache.
Yoga Nidra – Geführte Tiefenentspannung zum Einschlafen
Diese geführte Yoga-Praxis beruhigt das Nervensystem, senkt Stresshormone und hilft, leichter in den Schlaf zu finden.
Fazit – Schlaf beginnt mit Achtsamkeit
„Yoga zum Schlafen“ ist kein Training, sondern ein liebevolles Ritual.
Es hilft dir, den Übergang vom Tag in die Nacht bewusst zu gestalten – mit Atmung, Sanftheit und innerer Ruhe.
Schon wenige Minuten täglich können den Unterschied machen: Du schläfst leichter ein, wachst erholter auf und fühlst dich verbunden – mit dir selbst und deinem Körperrhythmus.
✨ Du darfst loslassen. Du darfst ruhig schlafen.
Dieser Artikel hat mir sehr geholfen meine eigene innere Mitte und den Schlaf wieder zu finden! Danke vielmals!
Danke Dir vielmals für Dein freundliches Feedback. Alles Liebe, Susanne