Inhaltsverzeichnis
- 🧘♀️ Warum Yoga beim Entspannen hilft – dein Nervensystem im Fokus
- 🪷 Was passiert, wenn du entspannst?
- 🤍 5 sanfte Yoga Übungen zum Entspannen
- 1. Kindhaltung (Balasana) – Geborgenheit & Loslassen
- 2. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) – Öffnung & Weichheit
- 3. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) – Einkehr & Ruhe
- 4. Beine an der Wand (Viparita Karani) – Regeneration pur
- 5. Krokodilsdrehung (Supta Matsyendrasana) – Loslassen auf allen Ebenen
- Mini-Atemübung: Verlängertes Ausatmen zur Beruhigung
- Wie du Yoga zum Entspannen in deinen Alltag integrierst
- ❓FAQ – Häufige Fragen zu Yoga zum Entspannen
- Fazit – Sanftheit ist die neue Stärke
Kennst du das Gefühl, wenn einfach alles zu viel ist? Gedanken kreisen, der Nacken ist verspannt, und du wünschst dir nur noch einen Moment zum Durchatmen? Genau hier kann Yoga zum Entspannen helfen. Statt Leistung und Perfektion geht es in diesen Übungen um Weichheit, Erdung und Verbindung – mit deinem Atem, deinem Körper und deinem Inneren.
Immer mehr Frauen entdecken sanftes Yoga als wohltuende Antwort auf den stressigen Alltag. Das Schöne daran: Du brauchst keine Vorkenntnisse, keine komplizierten Positionen – nur ein paar Minuten Zeit und die Bereitschaft, dir selbst Aufmerksamkeit zu schenken.
Wenn du eher Energie und Leichtigkeit suchst, probiere auch meine sanften 👉 Yoga am Morgen Übungen für einen entspannten Start in den Tag aus.
🧘♀️ Warum Yoga beim Entspannen hilft – dein Nervensystem im Fokus
Hinter der beruhigenden Wirkung von Yoga steckt mehr als schöne Bewegungen. Wenn du sanft atmest, dich dehnst und bewusster spürst, sprichst du direkt dein autonomes Nervensystem an.
Es besteht aus zwei Teilen:
Sympathikus – dein „Gaspedal“, das dich aktiviert und in Alarmbereitschaft versetzt.
Parasympathikus – dein „Bremspedal“, zuständig für Erholung, Verdauung und Schlaf.
Bei Stress läuft meist der Sympathikus auf Hochtouren. Yoga kann helfen, wieder das Gleichgewicht herzustellen. Sanfte Bewegungen, tiefe Atmung und bewusste Pausen aktivieren den Parasympathikus – dein inneres Erholungsprogramm.
Studien zeigen, dass regelmäßige Yoga-Praxis den Cortisolspiegel senken, die Herzfrequenzvariabilität verbessern und die Stressresilienz erhöhen kann.
Wenn dich das Thema innere Ruhe interessiert, lies auch 👉 10 Regeln bei Angst – wie du mit Atmung und Achtsamkeit Ruhe findest. Dort zeige ich, wie Atemtechniken dein Nervensystem beruhigen – ganz ähnlich wie beim Yoga.
🪷 Was passiert, wenn du entspannst?
Körperlich: Muskeln lösen sich, die Atmung vertieft sich, der Blutdruck sinkt.
Mental: Gedanken beruhigen sich, der Fokus kehrt zurück.
Emotional: Du fühlst dich geerdeter, sicherer, verbunden.
Als Apothekerin und Yogalehrerin sehe ich hier eine schöne Brücke zwischen Wissenschaft und Achtsamkeit: Entspannung ist kein Luxus, sondern eine körperliche Notwendigkeit – sie reguliert Hormone, stärkt das Immunsystem und fördert Heilungsprozesse.
🤍 5 sanfte Yoga Übungen zum Entspannen
Diese Übungen sind Einladungen, keine Anforderungen. Du darfst sie so anpassen, wie sie sich für dich gut anfühlen. Verwende Kissen, Decken oder Wände zur Unterstützung. Es geht nicht darum, „tiefer“ zu kommen – sondern präsenter.
1. Kindhaltung (Balasana) – Geborgenheit & Loslassen
Lege dich mit den Knien leicht geöffnet auf die Matte, den Oberkörper über die Oberschenkel. Die Stirn darf auf der Matte oder einem Kissen ruhen. Atme weich in den Rücken hinein. Spüre, wie mit jeder Ausatmung Spannung weicht.
Diese Haltung vermittelt Sicherheit – wie ein Rückzugsort, wenn das Außen zu laut wird.
Tipp: Besonders hilfreich bei innerer Unruhe oder Reizüberflutung.
2. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana) – Öffnung & Weichheit
Lege dich auf den Rücken, bringe die Fußsohlen zueinander, die Knie dürfen nach außen sinken. Du kannst sie auch gerne mit Kissen unterstützen, damit du wirklich loslassen kannst.
Diese Haltung öffnet sanft den Brust- und Beckenraum – Bereiche, in denen wir oft Spannung „speichern“.
3. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) – Einkehr & Ruhe
Setze dich mit ausgestreckten Beinen, beuge dich sanft nach vorn. Der Rücken darf rund sein, der Kopf schwer. Spüre, wie der Atem dich bewegt.
Diese Haltung symbolisiert „Nach innen kehren“ – perfekt, wenn dein Kopf zu voll ist.
Tipp: Lege ein Kissen auf die Beine und ruhe die Stirn darauf – pure Entlastung für Nacken und Geist.
4. Beine an der Wand (Viparita Karani) – Regeneration pur
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder dein Bett und stütze die Beine an die Wand. Die Schwerkraft hilft, dass das Blut aus den Beinen zurückfließt. Herz, Kreislauf und Lymphsystem werden entlastet.
Schon 10 Minuten in dieser Haltung können Körper und Geist spürbar regenerieren.
Tipp: Ideal vor dem Schlafengehen oder nach einem langen Tag im Sitzen.
5. Krokodilsdrehung (Supta Matsyendrasana) – Loslassen auf allen Ebenen
Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und senke es zur Seite ab. Die Schultern bleiben am Boden, der Blick geht in die Gegenrichtung.
Diese sanfte Drehung mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und beruhigt dein Nervensystem.
Tipp: Kombiniere diese Übung mit bewusstem Ausatmen – jedes Ausatmen ist wie ein inneres „Abgeben“.
Wenn du nach deiner Yoga-Praxis leichter einschlafen möchtest, findest du hier passende 👉 Yoga-Übungen zum Schlafen – 5 sanfte Haltungen für deine Abendroutine.
Mini-Atemübung: Verlängertes Ausatmen zur Beruhigung
Für diese Übung brauchst keine Matte – nur deinen Atem und ein paar Minuten Zeit.
Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
Atme 6 bis 8 Sekunden langsam aus.
Wiederhole diesen Rhythmus 1–2 Minuten lang.
Diese einfache Technik signalisiert deinem Gehirn: „Ich bin sicher.“
Puls und Blutdruck sinken, dein Körper wechselt automatisch in den Entspannungsmodus.
Wie du Yoga zum Entspannen in deinen Alltag integrierst
Entspannung braucht keine perfekte Routine – sondern kleine Momente der Achtsamkeit. 10 Minuten morgens oder abends reichen völlig aus.
Morgens: Sanfte Dehnungen helfen dir, klar und ruhig in den Tag zu starten.
Abends: Regenerative Positionen wie „Beine an der Wand“ bereiten Körper und Geist auf erholsamen Schlaf vor.
Zwischendurch: Ein bewusster Atemzug, Schulterkreisen, kurz die Augen schließen – das ist schon Yoga.
Für mehr Energie tagsüber und besseren Schlaf abends kombiniere deine Routine mit 👉 Yoga am Morgen und 👉 Yoga zum Schlafen – kleine Rituale mit großer Wirkung.
❓FAQ – Häufige Fragen zu Yoga zum Entspannen
Wie oft sollte ich Yoga zum Entspannen machen?
Schon 2–3 Mal pro Woche reichen. Wenn du täglich 10 Minuten findest – wunderbar.
Kann ich auch als Anfängerin starten?
Ja! Sanftes Yoga ist ideal, wenn du neu beginnst oder einfach wieder mehr Ruhe suchst.
Wann ist die beste Zeit für Yoga zum Entspannen?
Abends, um den Tag loszulassen, oder am Wochenende als Ausgleich. Hör auf deinen Körper – er weiß, wann Entspannung nötig ist. Abends wirkt 👉 Yoga zum Schlafen besonders ausgleichend, während 👉 Yoga am Morgen dich sanft aktiviert.
Fazit – Sanftheit ist die neue Stärke
„Yoga zum Entspannen“ bedeutet nicht, nichts zu tun – es bedeutet, dir selbst Raum zu geben. In einer Welt, die ständig nach „mehr“ ruft, ist Entspannung ein Akt der Selbstfürsorge.
Wenn du regelmäßig übst, wirst du bemerken: Du reagierst ruhiger, schläfst besser und fühlst dich stabiler – körperlich und emotional.
Und das Schönste daran: Du brauchst nichts weiter als deinen Atem.
Quellen
Pascoe, M., Thompson, D., & Ski, C. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008.
Zou, L., Sasaki, J., Wei, G., Huang, T., Yeung, A., Neto, O., Chen, K., & Hui, S. (2018). Effects of Mind–Body Exercises (Tai Chi/Yoga) on Heart Rate Variability Parameters and Perceived Stress: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 7. https://doi.org/10.3390/jcm7110404.
