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10 Regeln bei Angst - sanfte Tipps zur Selbsthilfe
Kennst Du das Gefühl, wenn Dein Herz schneller schlägt, Du nicht mehr klar denken kannst oder Dein Körper kribbelt? Angst kann sich auf viele Arten zeigen – plötzlich oder schleichend. Sie will uns eigentlich beschützen. Doch manchmal fühlt sie sich bedrohlich an.
Dieser Artikel ersetzt keine Therapie. Aber er möchte Dir zeigen, wie Du in akuten Momenten der Angst liebevoll für Dich sorgen kannst. Diese 10 Regeln bei Angst sind sanfte, ganzheitliche Impulse, um wieder bei Dir anzukommen.
Warum wir manchmal grundlos Angst haben
Auch ohne erkennbare Gefahr kann unser Nervensystem in Alarmbereitschaft geraten. Das liegt an einem Teil unseres autonomen Nervensystems, dem sogenannten Sympathikus – unserer inneren Alarmanlage. Er ist darauf programmiert, uns zu schützen.
Früher, als die Menschen noch von Säbelzahntigern und anderen akuten Gefahren bedroht waren, war diese Reaktion überlebenswichtig: Der Herzschlag beschleunigte sich, die Muskeln spannten sich an, der Körper stellte sich auf Flucht oder Kampf ein. Heute sind es meist keine echten Raubtiere mehr, sondern Reizüberflutung, soziale Unsicherheit oder emotionale Belastungen, die diese Reaktion auslösen.
Der Körper weiß nicht, ob gerade wirklich Gefahr droht – er reagiert vorsichtshalber mit Stress. Und das kann Angst auslösen, auch wenn kein direkter Auslöser sichtbar ist. Der sogenannte Sympathikus ist dann aktiv – unsere innere Alarmanlage. Alles steht auf Flucht oder Kampf.
Mit sanften Atemübungen, Bewegung, Selbstzuwendung und Erdung kannst Du den Parasympathikus aktivieren – Deinen inneren Beruhigungsnerv. Die folgenden 10 Regeln bei Angst helfen Dir dabei.
10 Regeln bei Angst
1. Atme bewusst länger aus als ein
Langes Ausatmen ist sinnvoll, weil es gezielt den Parasympathikus aktiviert. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems sorgt für Entspannung, senkt den Herzschlag und bringt den Körper in einen Zustand der Ruhe.
Wenn die Ausatemphase länger ist als das Einatmen, beruhigt sich das Nervensystem, Stress wird abgebaut und Angstgefühle können reduziert werden. So kann ein etwa doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers sein und dem Körper Regenerationspausen verschaffen.
Zusätzlich verbessert langsames, bewusstes Atmen die Konzentration, die emotionale Regulation und das allgemeine Wohlbefinden. Daher ist langes Ausatmen ein zentrales Element vieler Atemtechniken im Yoga.
Probiere die 4-7-8-Atemtechnik:
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
- Halte den Atem 7 Sekunden an
- Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus
Wiederhole diesen Rhythmus 3–5 Mal – Du wirst spüren, wie Dein Körper sich mit jeder Runde etwas mehr entspannt.
2. Spüre den Boden unter Dir
Stehe barfuß, vielleicht sogar in einer Wiese, setze Dich hin oder lehne Dich mit dem Rücken gegen die Wand. Erdung holt Dich aus dem Gedankenkarussell.
3. Bewege Dich sanft
Kreise die Schultern, wiege Dich im Sitzen, rolle die Wirbelsäule. Oder mache eine beruhigende Yogaübung wie die Kindhaltung. Auch ein langsamer Spaziergang in der Natur kann helfen. Naturerfahrungen helfen, Stresshormone abzubauen und die Stimmung zu stabilisieren.
📍 Zu verschiedenen Yoga-Übungen lies mehr im Artikel Yoga zum Entspannen
4. Physiologischer Seufzer
Wenn Du Dich akut gestresst fühlst, hilft der sogenannte physiologische Seufzer – eine einfache, natürliche Atemtechnik, die auch in der Forschung gut untersucht ist.
Ich habe das erste Mal von dieser Übung in einem meiner Lieblingspodcasts gehört: dem Huberman Lab von Dr. Andrew Huberman. Er erklärt darin, wie der physiologische Seufzer das Nervensystem direkt beeinflusst und beruhigt. Das Video ist zwar auf Englisch, aber die Übung selbst ist ganz leicht verständlich – man muss die Sprache nicht verstehen, um sie anwenden zu können.
Ich wende diese Technik regelmäßig an, wenn ich innerlich unruhig, gestresst oder ängstlich bin – und finde sie extrem hilfreich.
So funktioniert der physiologische Seufzer:
- Atme zweimal kurz durch die Nase ein (ein langer, tiefer Atemzug mit einem kleinen “Nachzug”)
- Atme dann langsam und vollständig durch den Mund aus – als würdest Du durch einen Strohhalm pusten
Wiederhole diese Übung 2–3 Mal.
5. Reduziere Reize
Licht dimmen, Geräusche dämpfen, Handy weglegen. Eine Reizpause hilft, wieder in den Körper und zur Ruhe zu finden.
Achte besonders auf Deinen Medienkonsum: Ständiges Scrollen durch Nachrichten oder soziale Medien kann unterschwellig Stress auslösen – vor allem, wenn Du ohnehin innerlich angespannt bist. Versuch, das Handy bewusst wegzulegen oder einen Flugmodus-Moment einzulegen – gerade dann, wenn Du spürst, dass es Dir zu viel wird.
6. Berühre Dich bewusst
Lege die Hand auf Herz oder Bauch, streiche sanft den Arm entlang. Körperkontakt beruhigt das Nervensystem.
7. Naturheilkundliche Unterstützung
Ein Tee mit Lavendel, Melisse oder Hafer beruhigt. Nimm Dir einen Moment, um ihn bewusst zu trinken. Spüre dabei bewusst die Wärme der Tasse in Deinen Händen.
Auch Kaffeekonsum kann eine Rolle spielen: Koffein wirkt anregend auf das Nervensystem und kann Unruhe oder Angstgefühle verstärken – besonders bei sensiblen Menschen. Vielleicht tut es Dir gut, Deinen Kaffeekonsum zu reduzieren oder ihn eine Zeit lang ganz wegzulassen.
8. Wechsle Deine Position
Steh auf, geh zum Fenster, schau in den Himmel. Ein Ortswechsel kann wie ein innerer Reset wirken.
9. Fokussiere Deinen Blick
Halte die Augen auf einen festen Punkt gerichtet: eine Tasse, eine Pflanze oder den Rand des Fensters. Das stabilisiert.
10. Erinnere Dich: Es geht vorbei
Angst fühlt sich oft endlos an – ist es aber nie. Jeder Moment vergeht. Und Du hast jetzt etwas, das Dir hilft.
Sanft unterstützen können z. B. Nahrungsergänzungsmittel mit Pflanzenextrakten. Diese Lavendel Nerven-Kapseln enthalten Lavendelöl und Passionsblumen-Extrakt, die in der traditionellen Pflanzenheilkunde zur inneren Ruhe geschätzt werden. Zusätzlich tragen Vitamin B6 und B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
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Wann solltest Du Dir Hilfe holen?
Diese sanften Impulse können ein wertvoller Begleiter in stressigen Zeiten sein. Doch wenn Deine Angst länger anhält, Dich sehr stark belastet oder Deinen Alltag einschränkt, hole Dir bitte professionelle Begleitung. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.
Fazit: Deiner Angst sanft und gelassen begegnen
Du musst die Angst nicht bekämpfen. Du darfst ihr begegnen – mit Weichheit, Präsenz und dem Vertrauen: Du bist nicht allein.
Diese 10 Regeln bei Angst kannst Du für Dich ausprobieren, kombinieren, anpassen. Vielleicht entsteht daraus Deine ganz eigene kleine Angsthilfe.
📍 Lies auch: Yoga zum Entspannen
📍 Und: Yoga zum Schlafen – wenn Deine Unruhe sich abends zeigt.
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Quellen
