Inhaltsverzeichnis
- Warum wir manchmal grundlos Angst haben
- 1. Atme bewusst länger aus als ein
- 2. Spüre den Boden unter Dir
- 3. Bewege Dich sanft
- 4. Der „physiologische Seufzer“
- 5. Reduziere Reize
- 6. Berühre Dich bewusst
- 7. Naturheilkundliche Unterstützung
- 8. Wechsle Deine Position
- 9. Fokussiere Deinen Blick
- 10. Erinnere Dich: Es geht vorbei
- Wann solltest Du Dir Hilfe holen?
- Fazit: Deiner Angst sanft und gelassen begegnen
Kennst du das Gefühl, wenn dein Herz schneller schlägt, der Atem flacher wird und du plötzlich nur noch „funktionierst“? Angst kann viele Gesichter haben – und sie ist menschlich. Sie will uns eigentlich schützen. Doch manchmal reagiert der Körper zu stark.
Ich kenne diese Art von Angst selbst – dieses innere Kribbeln, obwohl objektiv nichts passiert. Genau in solchen Momenten helfen kleine Schritte, um dem Körper zu signalisieren: Ich bin sicher.
Dieser Artikel ersetzt keine Therapie. Er möchte dir zeigen, wie du in akuten Momenten liebevoll mit dir umgehen kannst. Diese 10 Regeln bei Angst sind einfache, ganzheitliche Impulse, um wieder bei dir anzukommen.
Warum wir manchmal grundlos Angst haben
Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen realer und gedachter Gefahr. Wird der sogenannte Sympathikus aktiviert, bereitet sich der Körper auf Flucht oder Kampf vor: Herzklopfen, Schwitzen, Muskelanspannung. Früher rettete uns das das Leben – heute reagiert dieselbe „Alarmanlage“ auf Überforderung, Konflikte oder Dauerstress.
Die gute Nachricht: Du kannst den Gegenspieler aktivieren – den Parasympathikus, auch „Ruhenerv“ genannt. Mit Atem, Bewegung und Selbstzuwendung kannst Du ihn bewusst einschalten und Dein System beruhigen.
1. Atme bewusst länger aus als ein
Dein Atem ist der direkteste Weg, dein Nervensystem zu beruhigen.
Wenn du länger ausatmest als ein, aktivierst du den Parasympathikus – deinen „Beruhigungsnerv“. Er senkt Puls und Stresshormone, fördert Entspannung und holt dich aus dem Alarmmodus.
Probiere die 4-7-8-Atemtechnik:
Atme 4 Sekunden durch die Nase ein
Halte den Atem 7 Sekunden an
Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus
Wiederhole 3–5 Mal
Das ist übrigens meine erste Soforthilfe, wenn ich merke, dass Angst in mir aufsteigt.
2. Spüre den Boden unter Dir
Erdung hilft, Gedanken zu verlangsamen. Stell dich barfuß hin – am besten auf Wiese, Holz oder Teppich – und spüre, wie dich der Boden trägt. Wenn du magst, leg eine Hand auf dein Herz und atme dorthin.
3. Bewege Dich sanft
Ein kurzer Spaziergang, lockere Schultern oder sanfte Yogaübungen lösen körperliche Anspannung.
Bewegung reguliert Cortisol und hilft, überschüssige Energie abzubauen.
Lies auch: 👉 Yoga zum Entspannen – 5 sanfte Übungen, die dich zur Ruhe bringen
4. Der „physiologische Seufzer“
Wenn Du Dich akut gestresst fühlst, hilft der sogenannte „physiologische Seufzer“ – eine einfache, aber wirksame Atemtechnik, die auch in der Forschung gut untersucht ist.
Ich habe das erste Mal von dieser Übung in einem meiner Lieblingspodcasts gehört: dem Huberman Lab von Dr. Andrew Huberman. Er erklärt darin, wie der physiologische Seufzer das Nervensystem direkt beeinflusst und beruhigt. Das Video ist zwar auf Englisch, aber die Übung selbst ist ganz leicht verständlich – man muss die Sprache nicht verstehen, um sie anwenden zu können.
Ich wende diese Technik regelmäßig an, wenn ich innerlich unruhig, gestresst oder ängstlich bin – und finde sie extrem hilfreich.
So funktioniert der „physiologische Seufzer“:
- Atme zweimal kurz durch die Nase ein (ein langer, tiefer Atemzug mit einem kleinen „Nachzug“)
- Atme dann langsam und vollständig durch den Mund aus – als würdest Du durch einen Strohhalm pusten
Wiederhole diese Übung 2–3 Mal.
5. Reduziere Reize
Licht dimmen, Geräusche dämpfen, Handy weglegen. Eine Reizpause hilft, wieder in den Körper und zur Ruhe zu finden.
Achte besonders auf Deinen Medienkonsum: Ständiges Scrollen durch Nachrichten oder soziale Medien kann unterschwellig Stress auslösen – vor allem, wenn Du ohnehin innerlich angespannt bist. Versuch, das Handy bewusst wegzulegen oder einen Flugmodus-Moment einzulegen – gerade dann, wenn Du spürst, dass es Dir zu viel wird.
6. Berühre Dich bewusst
Lege die Hand auf Herz oder Bauch, streiche sanft den Arm entlang. Körperkontakt beruhigt das Nervensystem.
7. Naturheilkundliche Unterstützung
Neben Atemtechniken kann auch die Pflanzenkraft helfen, innerlich ruhiger zu werden – gerade an Tagen, an denen alles zu viel ist. Ein Tee mit Lavendel, Melisse oder Hafer beruhigt. Nimm Dir einen Moment, um ihn bewusst zu trinken. Spüre dabei bewusst die Wärme der Tasse in Deinen Händen.
Auch Kaffeekonsum kann eine Rolle spielen: Koffein wirkt anregend auf das Nervensystem und kann Unruhe oder Angstgefühle verstärken – besonders bei sensiblen Menschen. Vielleicht tut es Dir gut, Deinen Kaffeekonsum zu reduzieren oder ihn eine Zeit lang ganz wegzulassen.
Wenn du etwas Praktisches für unterwegs möchtest sind diese Weichkapseln mit Bio-Hanföl, Lavendel- und Mandarinenöl sowie Vitamin E eine Möglichkeit. Diese Kombination ist darauf abgestimmt, das Nervensystem sanft zu unterstützen und innere Balance zu fördern.
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8. Wechsle Deine Position
Ein Ortswechsel hilft sofort. Geh zum Fenster, atme frische Luft, schau in den Himmel. Manchmal braucht der Körper nur einen neuen Reiz, um das Nervensystem umzuschalten.
9. Fokussiere Deinen Blick
Richte den Blick auf einen festen Punkt – z. B. eine Pflanze, eine Tasse oder eine Kerze. Das stabilisiert und holt dich in den Moment.
10. Erinnere Dich: Es geht vorbei
Angst fühlt sich endlos an – ist sie aber nie. Jeder Moment vergeht.
Bitte sei sanft mit dir. Angst bedeutet nicht Schwäche, sondern dass dein Körper versucht, dich zu schützen – nur manchmal etwas zu eifrig.
Wann solltest Du Dir Hilfe holen?
Diese sanften Impulse können ein wertvoller Begleiter in stressigen Zeiten sein. Doch wenn Deine Angst länger anhält, Dich sehr stark belastet oder Deinen Alltag einschränkt, hole Dir bitte professionelle Begleitung. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Selbstfürsorge.
Fazit: Deiner Angst sanft und gelassen begegnen
Du musst die Angst nicht bekämpfen. Du darfst ihr begegnen – mit Weichheit, Präsenz und dem Vertrauen: Du bist nicht allein.
Diese 10 Regeln bei Angst kannst Du für Dich ausprobieren, kombinieren, anpassen. Vielleicht entsteht daraus Deine ganz eigene kleine Angsthilfe.
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Quellen
