Inhaltsverzeichnis
- Schlafhormon Melatonin: Wie du deinen Schlaf natürlich unterstützen kannst
- Was ist eigentlich das sogenannte Schlafhormon?
- Warum Licht für das Schlafhormon so wichtig ist
- Der circadiane Rhythmus: Deine innere Uhr
- Hilft Melatonin wirklich?
- Hilft Melatonin nur beim Einschlafen – oder auch beim Durchschlafen?
- Tageslicht tanken: Die natürlichste Einschlafhilfe
- Blaulicht am Abend vermeiden
- Baldrian oder Melatonin – was passt besser zu dir?
- Abendrituale für besseren Schlaf
- FAQ: Häufige Fragen zum Schlafhormon Melatonin
- Fazit: So bringst du dein Schlafhormon ins Gleichgewicht
- Empfehlenswerte Produkte
Schlafhormon Melatonin: Wie du deinen Schlaf natürlich unterstützen kannst
Kennst du das Gefühl, abends erschöpft ins Bett zu fallen – und trotzdem nicht richtig abschalten zu können? Oft steckt dahinter ein Ungleichgewicht im Schlafhormon Melatonin, das du mit etwas Achtsamkeit und natürlichen Impulsen wieder ins Gleichgewicht bringen kannst. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Schlafrhythmus sanft unterstützen kannst – mit Licht, Ritualen und kleinen Helfern aus der Natur.
Was ist eigentlich das sogenannte Schlafhormon?
Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper ganz natürlich bildet – vor allem bei Dunkelheit. Es wird in der Zirbeldrüse produziert und hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Oft wird es einfach als „Schlafhormon“ bezeichnet, weil es deinen Biorhythmus, also die innere Uhr, maßgeblich steuert. Die Ausschüttung von Melatonin beginnt typischerweise am Abend – vorausgesetzt, es ist dunkel genug. Und genau da liegt das Problem: Unser moderner Alltag, besonders in Herbst und Winter, bringt diesen natürlichen Rhythmus oft aus dem Gleichgewicht.
Warum Licht für das Schlafhormon so wichtig ist
Wenn du tagsüber zu wenig natürliches Licht bekommst – und abends lange vor Bildschirmen sitzt – kann die Produktion des Schlafhormons gestört sein.
- Morgens fehlt der Wachimpuls
- Abends bleibt das Melatonin zu niedrig
- Die Folge: Einschlafprobleme, nächtliches Wachwerden oder ein verschobener Rhythmus
Wichtig zu wissen: Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Vor allem Blaulicht von Bildschirmen kann den Schlaf nachweislich stören.
Der circadiane Rhythmus: Deine innere Uhr
Der circadiane Rhythmus ist deine biologische Uhr, die täglich viele Prozesse im Körper steuert – z. B.:
Schlaf-Wach-Rhythmus
Hormonproduktion
Körpertemperatur
Verdauung
Melatonin folgt diesem Takt. Wenn du deinen Rhythmus unterbrichst (z. B. durch Schichtarbeit, Jetlag oder Bildschirmnutzung am späten Abend), gerät dein gesamtes System durcheinander.
Hilft Melatonin wirklich?
Viele Menschen greifen inzwischen zu Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Tabletten, Sprays oder Tropfen. Die Studienlage zeigt: Bei Einschlafproblemen kann Melatonin unterstützend wirken – besonders, wenn der eigene Rhythmus gestört ist.
Aber:
Es verkürzt vor allem die Einschlafzeit, hilft aber nicht jedem beim Durchschlafen
Die Wirkung ist nicht sofort spürbar, sondern eher sanft
Die Produkte sollten nicht dauerhaft eingenommen werden
Hilft Melatonin nur beim Einschlafen – oder auch beim Durchschlafen?
Das Ein- und Durchschlafen hängt von vielen Faktoren ab – Licht, Gewohnheiten, Hormone, Stress. Melatonin kann vor allem beim Einschlafen helfen, weil es den Körper darauf vorbereitet, in den Ruhemodus zu gehen.
Beim Durchschlafen hingegen wirken oft andere Einflüsse stärker – z. B. Blutzuckerschwankungen, Unruhe, Hormone oder äußere Störungen.
Mein Tipp: Unterstütze die Produktion deines körpereigenen Schlafhormons durch natürliche Abendroutinen – z. B. mit Tee, ätherischen Ölen oder warmen Fußbädern.
Tageslicht tanken: Die natürlichste Einschlafhilfe
Tageslicht – vor allem am Morgen – ist der wichtigste Taktgeber für deine innere Uhr. Es unterdrückt die Melatonin-Produktion und hilft dem Körper zu verstehen: Jetzt ist Tag.
Ohne diesen Reiz kann es passieren, dass dein Körper gar nicht richtig zwischen Tag und Nacht unterscheidet. Besonders im Herbst und Winter, wenn es morgens spät hell und abends früh dunkel wird, kommt es dadurch leicht zu einem „verschobenen“ Rhythmus.
☀️ So kannst du Tageslicht gezielt für deinen Schlaf nutzen:
Geh möglichst morgens zwischen 7 und 10 Uhr für 15–20 Minuten raus (oder geniesse deinen Kaffee oder Tee während du aus dem Fenster schaust – auch bei bewölktem Himmel ist das Licht draußen um ein Vielfaches heller als in Innenräumen.
Nutze deine Mittagspause für einen Spaziergang – Bewegung plus Licht wirken doppelt positiv.
Öffne am Morgen alle Vorhänge, lasse so viel Tageslicht wie möglich herein – Sonnenlicht auf der Haut und im Auge (aber Achtung: bite nicht direkt in die Sonne schauen) wirkt direkt auf deine innere Uhr.
Wenn du berufsbedingt wenig Tageslicht bekommst, kann eine Lichttherapielampe mit 10.000 Lux helfen, den Tag zu simulieren.
Achte darauf, dass du am Vormittag keine Sonnenbrille trägst, wenn du sie nicht unbedingt brauchst – damit der Melatoninspiegel sinken kann.
🧭 Regelmäßigkeit ist entscheidend – auch am Wochenende: Unser Schlaf-Wach-Rhythmus liebt Routinen. Wenn du möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst, auch am Wochenende, und dein Tag mit Licht beginnst, kann sich dein Körper langfristig besser orientieren. Wer am Wochenende meistens ausschläft, bringt oft unbewusst seine innere Uhr aus dem Takt.
Der circadiane Rhythmus liebt Routine. Wenn du deinen Tag mit Licht beginnst und deinen Abend konsequent abdunkelst, wird dein Körper lernen, wieder in den natürlichen Takt zu finden.
Blaulicht am Abend vermeiden
Viele Geräte wie Smartphones, Computer und Tablets senden blaues Licht aus, das auf das Gehirn wie Tageslicht wirkt – die Folge: Die Melatoninbildung wird gehemmt.
🚫 Das kann zu Einschlafproblemen und gestörtem Schlaf führen.
So kannst du dich schützen:
Nach 20 Uhr: Bildschirme meiden oder Nachtmodus aktivieren
Nutze Blaulichtfilter-Apps oder spezielle Brillen
Verwende warme Lichtquellen am Abend (z. B. Salzkristalllampe, Kerze)
Baldrian oder Melatonin – was passt besser zu dir?
Viele fragen sich: Soll ich lieber Baldrian nehmen – oder Melatonin?
| Baldrian | Melatonin |
|---|---|
| Beruhigt das Nervensystem | Reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus |
| Hilft oft beim Durchschlafen | Unterstützt das Einschlafen |
| Pflanzlich, sanft, aber langsam wirkend | Hormonähnlich, schneller wirksam |
| Gute Option bei nervöser Unruhe | Gut bei Jetlag oder Rhythmusproblemen |
Fazit: Beide Mittel haben ihre Berechtigung – je nach Ursache der Schlafprobleme. Manchmal kann durchaus auch eine Kombination sinnvoll sein.
Abendrituale für besseren Schlaf
Rituale helfen dem Körper, das Schlafhormon regelmäßig auszuschütten. Neben Licht spielen auch Gewohnheiten, Temperatur und Duft eine wichtige Rolle. Meine Empfehlungen für eine entspannte Abendroutine:
Bildschirmfreie Zeit ab 20 Uhr
Warme Lichtquellen statt grellem Deckenlicht
Beruhigende ätherische Öle wie Lavendel, Benzoe oder Neroli verwenden
Warme Dusche oder Fußbad
Eine Tasse beruhigender Kräutertee (Melisse, Lavendel, Hopfen)
Sanfte Dehnübungen oder Atemübungen im Bett
📌 Tipp: In meinem Artikel Yoga zum Schlafen – 5 sanfte Übungen für deine Abendroutine findest du eine einfache Yoga-Sequenz, die dich abends sanft zur Ruhe bringt. Perfekt für Einsteigerinnen oder wenn du nach einem stressigen Tag wieder in Verbindung mit deinem Körper kommen möchtest.
FAQ: Häufige Fragen zum Schlafhormon Melatonin
Wann wird das Schlafhormon gebildet?
Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel langsam an – meist ab 21 Uhr.
Wie schnell wirkt Melatonin als Nahrungsergänzung?
In der Regel innerhalb von 30–60 Minuten. Aber: Es wirkt sanft und ist keine Schlaftablette.
Was ist besser: Baldrian oder Melatonin?
Kommt auf die Ursache an. Baldrian beruhigt, Melatonin reguliert den Rhythmus.
Wie kann ich meinen Rhythmus unterstützen, ohne Melatonin zu nehmen?
Tageslicht, Abendrituale, Bewegung, warme Getränke, ätherische Öle, Bildschirm-Pausen.
Fazit: So bringst du dein Schlafhormon ins Gleichgewicht
Der Schlüssel zu erholsamem Schlaf liegt nicht in einem einzigen Mittel, sondern in der Verbindung von Tageslicht, Abendruhe und kleinen Ritualen.
Wenn du deinen circadianen Rhythmus beachtest und deinem Körper achtsam begegnest, kann das Schlafhormon Melatonin wieder in Balance kommen – ganz natürlich.
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Quellen
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Liset, R., Grønli, J., Henriksen, R., Henriksen, T., Nilsen, R., & Pallesen, S. (2021). A randomized controlled trial on the effect of blue-blocking glasses compared to partial blue-blockers on melatonin profile among nulliparous women in third trimester of the pregnancy. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 12. https://doi.org/10.1016/j.nbscr.2021.100074.
Vethe, D., Scott, J., Engstrøm, M., Salvesen, Ø., Sand, T., Olsen, A., Morken, G., Heglum, H., Kjørstad, K., Faaland, P., Vestergaard, C., Langsrud, K., & Kallestad, H. (2020). The evening light environment in hospitals can be designed to produce less disruptive effects on the circadian system and improve sleep. Sleep, 44. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa194.
Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. (2019). The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics, 12. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102.